Q. 벌써 2월이네요. 1월에 올해 목표를 세웠습니다. 영어공부, 다이어트, 자격증 따는 것까지… 그런데 하나도 못하고 있네요. 꼭 해야 하는 일들인데, 제가 의지력이 약해서 그럴까요? 이럴 때 볼 만한 책 없을까요?

A. 짧은 생각입니다만 걱정할 일이 아닙니다. 12월에서 1월까지 사실 하루면 바뀝니다. 새해 계획은 과거에 못했던 것을 ‘단 하루’ 만에 하겠다는 말입니다. 이미 몸에 익숙해진 행동 패턴을 바꾸는 것은 환경 전체를 바꾸는 것과 같습니다. 예를 들어 학교를 다니다가 갑자기 군대에 입대하는 상황과 비슷합니다. 세 살 버릇 여든까지 가는 우리 일상을 바꾸는 것은 정말 어려운 일입니다. 그러니 수 없는 자기계발 책들이 팔립니다. “할 수 있다!” “가능하다!”

10년 전까지만 해도 신문이나 책에서 변화를 위한 자기계발은 중요한 주제였습니다. 목표를 세우고 시간표를 짜고 구체적인 성과를 챙기는 방식으로 개인의 변화를 유도합니다. 열정을 유지하기 위해서 비전을 세우고 자극할 수 있는 도구를 사용하라고 주장합니다. 예를 들어 살을 10kg를 빼기 위해서는 배우 사진을 방에 붙이고(자극) 매일 식단표를 짜고(계획표) 냉장고에 야채를 매일 먹을 분량으로 채워 넣습니다.(실천) 한 사이즈가 적은 옷을 벽에 걸어두기도 합니다. (비전) 당연히 매일 몸무게를 재서 기록도 해야 합니다. (성과관리)

하지만 많은 사람들이 이 모든 일이 어렵다는 것을 깨닫게 됩니다. 우리 몸도 기계 같은 면이 있어서 의지로 극복하는 것에는 한계가 있습니다. 그래서 요즘 뜨는 말은 습관입니다. 의지력 말고 몸을 적응하게 만드는 일입니다. 매주 주말에 산에 가는 사람들은 한 주라도 빠지면 좀이 쑤신다고 합니다. 몸이 적응했기 때문에 산에 꼭 가야 합니다. 제 습관은 매일 한 권 이상 책 소개를 SNS에 올리는 것입니다. 하루라도 올리지 않으면 불안해서 잠이 오지 않습니다. 벌써 4년 째 이 일을 하고 있기 때문입니다.

오늘 추천하는 책은 베스트셀러 <나는 단순하게 살기로 했다>의 저자, 사사키 후미오의 신작 <나는 습관을 조금 바꾸기로 했다>입니다. 이 책의 결론부터 말하자면 하고 싶은 것은 작게 잘라서 하고 하지 말아야 할 것은 불편하게 만들라는 것입니다.

책에서는 작게 잘라서 하는 것에 대해 이렇게 설명합니다. 매일 한 시간 산책을 목표로 한다면 가능한 운동화를 신고 외출을 하라고 합니다. 구두를 신거나 무거운 백팩을 매고 외출을 하면 산책은 어려워집니다. 매일 아침 5시에 일어나고 싶다면 침대에서 일어나지 못해도 눈은 뜨고 있으라고 말합니다. 기상은 눈을 뜨고 몸을 일으키고 침대에서 나와서 씻으러 가는 일입니다. 벌써 해야 할 일이 4가지입니다. 이 중에 맨 처음 ‘눈 뜨고 있기’를 목표로 세우라는 것입니다.

불편하게 만드는 방법도 있습니다. 스마트폰 사용시간을 줄이려면 앱을 다운받지 말고 사이트 접속을 해서 원하는 정보를 얻으라고 말합니다. 자동 로그인도 꺼두어야 합니다. 매번 사이트에 들어갈 때 마다 로그인을 하게 되면 귀찮아지게 됩니다.

이런 일들이 우리 일상에 가능할까요? 이것도 어려울 수 있습니다. 습관이 바뀌지 않을 때를 대비해서 저자가 소개하는 방법은 ‘자기 선물 목록’입니다. 예를 들어 매일 맥주를 마시는 사람이 술을 줄이려고 하면 하루를 참을 때마다 자기에게 선물을 주는 것입니다. ‘첫째 날을 참았으니 아이스크림을 먹자!’, ‘둘째 날을 잘 참았으니 조각 케이크를!’ 이런 방식을 보통 신호와 보상체계라고 부릅니다. 쉬운 말로 내가 나에게 주는 선물입니다.

물론 항상 이렇게 다른 것을 먹다 보면 맥주를 먹는 것이 더 나을 수도 있습니다. 새로운 습관을 만드는 것은 어쩔 수 없이 괴로움이 따르는 일입니다. 저자 사사키 후미오는 말합니다.

“나는 처음 습관 만들기를 시작했을 때, 괴로움과 즐거움에 대해 이런 식으로 생각했다.

• 먼저 괴로움을 느끼고 그 후에 즐거움을 느낀다. = 노력

• 먼저 즐거움을 느끼고 그 후에 괴로움을 느낀다. = 게으름

고통과 즐거움이 찾아오는 순서가 다를 뿐, 노력과 게으름은 거의 같은 행위라고 생각했다. 게다가 습관을 지속하다 보니 고락이 무엇인지 더욱 모르게 되었다. 노력하는 중에는 당연히 괴로움과 고통이 찾아온다. 그러나 그 행위가 끝나면 만족감이 찾아온다. 그것을 몇 번이나 반복하면서, 지금 내가 느끼는 괴로움이 있기에 그 후에 만족감이 찾아온다는 것을 알게 되었다.”

올해 목표한 일을 실행하기 위한 계획을 짜는 것보다 바꾸어야 할 습관 목록을 만들어 보는 건 어떨까요? 이번에 소개하는 책 <나는 습관을 조금 바꾸기로 했다>에는 습관을 바꾸는 50가지 방법을 자세하게 소개해놓았습니다. 어떤 연구에 따르면 우리 행동의 45%가 우리의 의지나 결정이 아니라 습관에 따라 이루어진다고 합니다. 저자는 습관을 바꾸고 싶은 독자들을 위해 심리학, 행동경제학, 뇌과학 등을 참조해 이 책을 썼습니다. 그리고 스티브 잡스도 데리고 옵니다.

“스티브 잡스는 33년간 매일 아침 ‘만약 오늘이 인생의 마지막 날이라면 나는 무엇을 하고 싶은가?’라고 자문했다고 한다. 나도 한동안 흉내를 내보았지만 곧 싫증이 나고 말았다. 그래서 그 말을 바꿔 ‘오늘이 영원히 이어진다면 나는 어떤 하루를 보내고 싶은가?’라고 자문해보았다. 내일의 나는 슈퍼맨이 아니라 오늘의 나와 같은 선택을 한다. 내일로 미루고 싶은 오늘의 일도 영원히 이어진다.”

우리의 오늘과 내일이 그리 다르지 않다는 것을 생각해보아야 하지 않을까요? 사사키 후미오의 <나는 습관을 조금 바꾸기로 했다>를 읽어보세요. 내년 이 맘 때 바뀐 나를 발견하게 될지 모릅니다.

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